“三高”人群如何健康饮食？这样吃才能保证营养均衡

近年来，素食风潮逐渐在人群中兴起。有些“三高”人群更是将肉类“拒之门外”，仿佛多吃一块肉都是跟健康过不去。

专家表示，适当素食的确有益健康，但如果全盘否定荤食，则有可能会因为营养缺乏而引起疾病，如骨质疏松、缺铁性贫血等。

事实上，老年人对蛋白质、维生素、钙质等营养的需求有增无减，因此吃素要适当，才能吃出健康。

一、长期纯素食，未必健康

随着生活水平的提高，过多摄入高脂肪、高蛋白、高热量食物导致的营养过剩，不仅带来肥胖问题，还会引起高血压、高血脂、高血糖等疾病。

在生活中，不少人害怕“三高”，对荤菜“敬而远之”，时间久了却发现体力大不如前，身体开始变差……这其实是长期纯吃素惹的祸。

吃素固然有益健康，但长期纯吃素其实未必健康。长期吃素而没有注意通过其他方式进行针对性的营养补充，容易让身体缺乏铁、蛋白质、维生素，这无疑会导致营养失衡。

除了会造成营养不良，还会导致肌肉力量的下降，容易发生跌倒、骨折的情况。同时，长期素食会增加贫血、骨质疏松的问题，并降低机体抵抗力，难以抵御疾病的侵袭。

二、老人更要讲究荤素搭配

食素，向来被认为是长寿的秘诀之一，“三高”人群注重素食没有错，但并不代表荤腥不沾。从营养学的角度来看，适量增加荤食对健康是有益的。比如每天定量的肉类，可以为身体提供优质蛋白、铁元素等。

例如鱼类就含有非常丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸，对于降低血脂也有帮助。因此，最健康的饮食之道应该是摄入均衡。那么，应该怎么吃素才能保证营养均衡呢?

1、蛋白质摄入要保证：少量肉类，多吃豆类

蛋白质对人体非常重要。

为什么呢?蛋白质是构成生物包括人体的主要成分。不仅血液、肌肉和器官都含有蛋白质，体内各种酶、某些激素都主要由蛋白质构成。同时，蛋白质能增强机体抵抗力，供给身体能量。如果缺了蛋白质，人体会出现消瘦、头晕、精神不振、肌肉无力、消化不良等问题。

应保证每日摄入足够的蛋白质，如果不吃肉，那么每天至少要吃些其他食物来保证蛋白质的补给。比如，豆制品、牛奶、鸡蛋也含有丰富的蛋白质，可根据个人的饮食偏好和身体状况进行选择搭配。

2、水果、蔬菜要丰富：吃素不仅仅是“吃菜”

说起吃素，人们想到的多是“吃菜”。其实吃素者应更注重食材的丰富，每种食材所含的营养元素都各有偏重。除了当季蔬菜，素食中还应包括瓜果等其他植物性食物。实际上，蔬菜、水果、坚果、菌类等都可以成为很好的素食材料。

而对于老年人来说，瓜果类蔬菜更容易消化，而叶菜类蔬菜的消化时间更长一些。水果类则能提供丰富的维生素。

建议老年人可适当多吃富含铁质的素食，例如芹菜、香菜

、菠菜、韭菜等。

素食中丰富的膳食纤维也能刺激肠蠕动加快，带走平时饮食残留在体内的残渣、废物和毒素，起到清理肠胃和通便的作用。

值得一提的是，吃素的初衷是身体健康，而非为了吃素而吃素。例如将素食仿荤实际上并不健康，无论是用哪种食用油，脂肪的含量都不少，大量食用油烹煮的素食，脂肪含量同样也高，煎炸等烹煮方式也会让素食成为高热量的食物。因此，健康的素食应尽量使用水煮、蒸制的烹调方法。

三、素食应讲究“粗粮细作”

粗粮包括大米、麦子、玉米、薯类、小米、荞麦、燕麦等，可几种搭配着吃，不仅有助于均衡营养，也让口味选择更丰富。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度脂胆固醇和甘油三酯，延缓葡萄糖的吸收，从而降低高血压、糖尿病的风险。

不少粗粮有养生的功效，如糙米含有丰富的维生素B、维生素E和大量膳食纤维，可促进排便;小米具有健脾和胃、补益虚损的功效，搭配淮山、玉米，对脾虚体弱的人有益。如果消化不好，胃动力不足，因而五谷杂粮搭配种类最好不超过3种。

另外，可以在烹调时把五谷杂粮打碎后煮食，粗粮细吃利于消化和吸收。“粗粮细作”，既可将粗粮与细粮搭配烹煮，保留粗粮中的维生素、矿物质和膳食纤维，又可减轻老年人胃肠道负担，更利于消化吸收。

特别提醒，纯素食者的钙摄入量比较低，长期缺钙更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。而牛奶、奶酪是补钙佳品，素食者应该注意多喝牛奶。如果因种种原因不喝牛奶，应尽量通过其他途径(如吃钙片等)摄入足够的钙。

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关键词： 健康饮食