迷上跑步需警惕“跑步膝” “跑步膝”这些常识要了解

29岁的程序员小陈最近迷上了跑步。之前长期伏案打字的工作状态让他时常感到疲乏，每逢换季也常常躲不开流感。为了缓解工作压力，增强体质，小陈开始接触跑步这项运动。最初小陈还需要教练督促才能坚持每天跑步，但现在他已经把跑步当成缓解工作压力调整自身状态的重要手段，每天下班后换上跑鞋到健身房或户外公园跑步，是他一天中难得的放松时刻。然而，最近几次跑步后，小陈发现自己的膝关节开始灼热、刺痛，下楼梯时痛感尤为明显。医生经过诊断，告诉他这是典型的“跑步膝”症状。

“跑步膝”是指由跑步引发的膝关节外侧和前侧疼痛，包括髂胫束摩擦综合征(ITBS)和髌股疼痛综合征(PFPS)。跑步时，若姿势不当或跑鞋不合脚，膝关节做反复高强度屈伸运动时，会使膝关节周围的髂胫束韧带反复前后运动、摩擦，产生无菌性炎症，主要表现为膝关节周围刺痛，下楼梯(或下坡跑)时疼痛加剧;同时，当运动量过大，膝关节周围肌肉力量不足时，会导致膝关节结构发生问题，软骨磨损严重，刺激关节炎的产生。

“跑步膝”康复治疗方案的制定主要取决于跑者的运动状态和疼痛程度。首先，当运动出现疼痛时就应减少运动量，注意膝关节的休息放松;其次，一些有针对性的肌肉伸展、强化练习和手法按摩，可以很大程度上放松膝关节周围的紧张肌群，缓解疼痛;除此之外，日常跑步时一定要注意培养正确的跑步习惯：跑步前充分热身，避免因肌肉僵硬而使膝关节承受过大的冲击力，跑步时也应注意动作，及时纠正大腿内旋、膝盖内扣这些不正确的跑姿。

康复治疗师根据小陈的检查结果，指导他在运动前后进行一些简单的手法按摩和肌肉伸展练习，包括放松髂胫束(侧卧屈膝，侧卧腿伸直，上侧腿屈膝落在垫上，用手掌大鱼际揉按大腿外侧);拉伸股四头肌(俯卧垫上，双膝并拢，手向后拉住同侧脚背，每次静态伸展15秒);还可通过靠墙静蹲训练，提高膝关节稳定性，避免“跑步膝”的发生。

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关键词： 跑步 跑步膝 膝关节 运动