0糖食品饮料真的更健康吗？专家告诉你该如何对待“糖”

日常生活中，食品添加剂无处不在。“食品从生产、运输、销售到最后食用，中间至少有几个月的时间，如何保证食物品质和安全?一方面是通过工厂的技术和管理来控制，另一方面食品添加剂也起很大作用。”程江华说，关键看使用的添加剂是否在国家规定的目录中，正常合规合法使用不会有影响，问题主要出现在违规添加、非法添加和超量超范围使用食品添加剂。

“除了警惕非法添加剂，也要避免食用以高果玉米糖浆、果葡糖浆、果糖、葡萄糖等作为甜味剂的食品。它们不仅较易消化吸收，还会带来大量能量，增加代谢综合征和2型糖尿病的患病风险。”李世阳强调。

2014年12月，国家卫生计生委发布《食品添加剂使用标准》(GB2760-2014)，规定食品添加剂的使用原则、允许使用的食用添加剂品种、使用范围及最大使用量或残留量。

“从营养学的角度看，长时间食用0糖食品对人体的影响还很难有定论。代糖广泛使用的历史不长，某种食物或者食物成分对人体的影响又是一个漫长的过程，需要通过循证营养学对其是否有利或者有害于身体的证据进行评定。”郭晓晖说，随着研究的进展，科学家们关于代糖对身体的影响将会有更加准确的定论。

采访中，多位专家建议，对0糖食品，也要限量摄入。在北京从事金融工作的李明(化名)告诉记者，作为碳酸饮料的重度爱好者，他基本一天要喝两瓶可乐，“巴菲特喝那么多年都没事，我们喝一些也不会怎么样”。

对此，浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师郑超说：“每个人的遗传背景不同，身处的环境不同，对同一食物的代谢能力也不同。有些人一天喝四五瓶可乐，血糖可能会迅速升高，出现糖尿病酮症酸中毒，一些人则可能没事。”

究竟该如何对待“糖”

调查显示，目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，高于正常标准。糖摄入量超标仍然对居民健康构成挑战。

2015—2019年，国家卫健委组织中国疾病预防中心、国家癌症中心、国家心血管中心开展了新一轮的中国居民慢性病与营养监测。2020年年底，《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年居民超重肥胖超过50%，6—17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达10%。我国居民不健康生活方式仍然普遍存在，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病和发病率仍呈上升趋势。

在全民关注养生知识的情况下，为何相关数据还在上升?“能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。现代人的饮食越来越精细化，再加上作息不规律、缺乏运动，这些因素共同影响，造成了慢性病趋向年轻化。”李世阳说。

无论是国家的政策，还是专业人士，都在鼓励全社会参与控糖、减糖。在社交媒体上，相关的讨论也十分热烈。“吃糖会变丑吗?”“抗糖等于抗老吗?”“减肥怎么控糖?”“糖尿病可以吃糖吗?”类似的声音，不绝于耳。一些人无糖不欢，一些人谈“糖”色变。大众应该如何对待糖?

采访中，记者发现很多人误以为控糖就是要少吃或不吃。“对普通人来说，最重要的就是均衡饮食，保持一个良好的生活习惯。在一般情况下，人体主要通过主食摄入碳水化合物，它也是血糖的主要来源。粗细搭配的主食结构，其消化吸收速率要远远慢于直接摄入糖类，对血糖的影响也是如此。”李世阳说，如果一个人体重达标，身体也没有报警信号，就没必要过于限制热量的摄入。

此外，“血糖升高不仅与吃得多少有关，还与升糖指数(GI)、血糖负荷(GL)密不可分。升糖指数能够反映食物引起血糖升高的速度，血糖负荷能够反映吃不同数量的同一食物对血糖的影响程度。”胡海英说，同类食物对每个人的血糖影响存在差异，需要结合自身血糖情况来选择饮食。

对糖尿病患者而言，能不能吃糖、如何吃糖更是一个关键问题。“如果患者的血糖控制得不错，各方面都很稳定，尤其是糖化血红蛋白低于6.5，可以适量地摄入糖。以0糖饮料为例，在不随餐吃的情况下，一天一瓶是可以的。”郑超说，饮食也是一种乐趣，但一定要注意把握吃的时间、场合以及个人的身体状况。

对于近年来颇为流行的生酮饮食、地中海饮食等饮食方式，郑超认为这些饮食方式有一定的优势，但不能盲目效仿。“一定要在医生的指导或监测下执行，否则，不仅不能达到降糖、控糖的效果，还会适得其反，造成严重后果。”郑超强调。

吃糖需懂“糖”

糖，是人体所必需的主要能量来源之一。在所有味觉中，甜味最受人类欢迎，能给人满足感。对甜味的喜好是人与生俱来的本能，很少有人能抗拒这种味觉体验。

广义上的糖就是碳水化合物。根据《食品营养成分基本术语》(GB/Z21922-2008)，碳水化合物是糖、寡糖(低聚糖)、多糖(包括淀粉和除淀粉之外的所有植物多糖)的总称，其中的“糖”是所有单糖、双糖的总称。狭义的糖则一般指有甜味的单糖、双糖和甜味剂。

食品生产中常用到的单糖包括果糖、葡萄糖等，它不能被水解，但能被人体直接吸收。任何糖类都必须先消化成为单糖，才能被人体吸收。常见的双糖有白砂糖、蔗糖等，是消费者日常接触和食用最多最直接的糖。功能性低聚糖有异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。功能性低聚糖是一种进入肠道内优先为肠道微生物所利用的具有调节肠道菌群的特殊功能糖类，一般不被消化吸收。

无论是广义的糖还是狭义的糖，它们都有一个共同的特点，食用这些糖或加工过的产品会导致人体血糖升高，并产生能量。随着食品工业技术的发展，世界上糖的用量和人均摄入量也在逐年增加。糖摄入过量，不仅导致肥胖、“三高”等系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病的重要原因。

2019世界卫生组织(WHO)就糖摄入量指南草案建议，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，约合6茶匙，25g左右。此标准比2002年提出的降低了一半。而多年来，中国政府和相关机构也在建议减少糖的摄入，中国居民也开始有意识地减糖、控糖。在健康化浪潮的驱动下，0糖食品饮料应运而生。

公众对0糖的误解由来已久。首先，从国家的相关规定看，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物(糖)含量不高于0.5克，即指糖含量不超过0.5%，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以称作无或不含糖食品和无能量食品。0糖并不等于真的不含糖。其次，需要辩证看待0糖食品饮料中的甜味剂。根据来源，甜味剂可分为天然甜味剂和合成甜味剂。天然甜味剂产量低、成本高，合成甜味剂能够工业化生产，成本较低。

一般而言，这些甜味剂在人体内产生的能量比较少，人体代谢它们的时候不需要胰岛素，不会损害人体健康。但实际上，关于甜味剂的研究和应用，一直在动态发展。随着研究的进展，一些此前被允许加入食物的添加剂也被发现对人体有害，一些则因为实现了技术突破，被允许添加到国家规定的食品添加剂目录中。此外，不同国家对甜味剂的规定也不相同。美国、英国、日本等国禁止使用甜蜜素作为甜味剂，中国、欧盟、澳大利亚、新西兰等国则允许在食品中添加甜蜜素。

作为缺乏专业知识的消费者，首先，应明确日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。日常生活中的食物的糖能够提供人类所需的能量。我们应该做的是减少或避免摄入单一的高糖食品。其次，0糖食品饮料虽好，但超量摄入也有一定危害。

具体来看，在日常生活中，应从阅读食品的配料表、营养成分表开始。不妨借助一些计算食品热量的App，对每种食物中含有的营养元素形成基本的认知，粗略计算日常饮食中摄入的糖。此外，要保持适量运动、规律作息，保持身体摄入能量和输出能量的平衡。(光明日报记者 赵洁)

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