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高温天气跑步,要讲究循序渐进

高温天气还能跑步吗?广州中医药大学第一附属医院骨伤中心主任医师、中国马拉松“医师跑者”创始人赵京涛解答,可以!但要注意跑步的时间、场所和跑步的强度把握。

防晒伤是个技术活,记着“5个2原则”

赵京涛介绍,紫外线引起晒伤是高温天气跑步常遇到的问题,而防晒伤是个“技术活”,要记着“5个2原则”——选两头,影两身,晒两头,防两处,待两半。“选两头”是指时间一天的两头,即早上10点前和下午4点后跑步,紫外线指数比较低。“影两身”,是指影子是身高的2倍以上时,是晒太阳最安全的时刻。“晒两头”是指晒太阳的部位,主要是上肢和膝关节以下裸露来晒。“防两处”是指最容易晒伤的两个部位——头部和眼睛要做好防晒,可戴渔夫帽、墨镜等。“待两半”是指晒太阳的时间,最好是上午下午各半小时,成年人每天坚持1小时以上晒太阳,小孩可以少一点时间,老人需要多一点时间。

防晒伤在着装方面,可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防护,衣服装备的颜色,尽量选择深色系列,如红色、深绿、黑色、深紫等。很多跑者为了通风好,选择空顶帽,其实在预防晒伤方面,不如戴渔夫帽和墨镜效果更好。

高温天气跑步要预防晒伤、中暑,场所可以选择通风好、有树阴的山野户外或城市公园,另外在空调房的跑步机上运动,也是高温天气不错的选择,但要学习和掌握跑步机运动的特点,避免出现运动损伤。

防意外要会补给、掌握跑步节奏

跑步讲究循序渐进,高温天气下这点就显得尤为重要了,可大大降低各种运动损伤和恶性意外的风险。比如对于初跑者,跑步的距离可以从3公里以内循序渐进,每周坚持3次以上的情况下,下一周可能适当增加10%的距离。跑步总时间,在20分钟起步后,可以逐周每次增加2分钟。跑步速度,从缓慢开始,逐渐增加。赵京涛强调,循序渐进不仅仅指往上增加,也指往下减少。比如高温天气,如果太热不能忍受,应逐渐减少跑步的距离、时间和速度等。即使在同一次跑步过程中,加速和降速,也要循序渐进地进行,不要突然加速或减速。比如当跑步感到不适时不要马上停下来,否则会突然加重心脏负担。

跑步前的饮食对于跑步安全也很重要,高温天气很多人起床后没胃口,如果空腹跑步易出现低血糖。建议早起运动,可以吃正常量一半的早餐,主要包括以糖类淀粉类为主,辅以蛋白质类。如果正常量就餐,一般在餐后2小时运动比较好;如果想餐后早点去跑步,最好就餐时餐量控制在七八成之内,这样可以餐后1小时去跑步。

(记者 陈辉 通讯员 刘庆钧)

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关键词: 高温天气 夏季跑步 夏季运动 紫外线晒伤

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